비타민D 많은 음식 BEST 12

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다.

 

또한 면역력 강화, 심혈관 건강 보호, 기분 조절에도 관여하여 우리 몸에 꼭 필요한 비타민 중 하나로 꼽힙니다.

 

하지만 현대인들은 실내 생활이 많아 햇볕을 충분히 받지 못하고, 식단에서도 비타민 D 섭취가 부족한 경우가 많습니다.

 

그렇다면 비타민 D를 충분히 보충할 수 있는 음식에는 어떤 것들이 있을까요?

 

 

 

 

 

1. 연어

비타민 D 함량: 100g당 약 10~20㎍

 

하루 필요량 충족을 위한 섭취량: 약 150g (구운 연어 스테이크 한 조각)

 

맛있게 조리하는 법: 연어에 올리브 오일, 소금, 후추, 레몬즙을 뿌린 후 180도 오븐에서 15분간 구워보세요.

 

 

2. 고등어

비타민 D 함량: 100g당 약 13㎍

 

하루 필요량 충족을 위한 섭취량: 약 120g (구운 고등어 한 토막)

 

맛있게 조리하는 법: 고등어를 소금에 살짝 절인 후 팬에 노릇하게 구워 먹으면 맛있습니다.

 

 

 

3. 정어리

비타민 D 함량: 100g당 약 12㎍

 

하루 필요량 충족을 위한 섭취량: 약 130g (통조림 정어리 4~5마리)

 

맛있게 조리하는 법: 정어리는 샐러드나 파스타에 활용하면 간편하게 먹을 수 있습니다.

 

 

 

4. 대구 간유

비타민 D 함량: 한 스푼(5ml)당 약 34㎍

 

하루 필요량 충족을 위한 섭취량: 약 1티스푼 (5ml)

 

맛있게 조리하는 법: 대구 간유는 직접 섭취하거나 주스와 함께 마시면 좋습니다.

 

 

 

5. 달걀 노른자

비타민 D 함량: 1개당 약 1~2㎍

하루 필요량 충족을 위한 섭취량: 약 5~6개

맛있게 조리하는 법: 반숙 계란후라이로 조리하면 더욱 맛있습니다.

 

 

 

6. 표고버섯

비타민 D 함량: 말린 표고버섯 100g당 약 16㎍

 

하루 필요량 충족을 위한 섭취량: 약 80g

 

맛있게 조리하는 법: 전골이나 찌개에 넣으면 감칠맛이 살아납니다.

 

 

 

 

 

7. 우유 (비타민 D 강화)

비타민 D 함량: 200ml당 약 2.5㎍

하루 필요량 충족을 위한 섭취량: 약 800ml

맛있게 조리하는 법: 비타민 D 강화 우유로 스무디를 만들어 보세요.

 

 

 

8. 치즈 (체다, 스위스)

비타민 D 함량: 100g당 약 1.5㎍

 

하루 필요량 충족을 위한 섭취량: 약 400g

 

맛있게 조리하는 법: 샌드위치에 넣어 녹여 먹으면 좋습니다.

 

 

 

9. 소고기 간

비타민 D 함량: 100g당 약 1.5㎍

 

하루 필요량 충족을 위한 섭취량: 약 400g

 

맛있게 조리하는 법: 다진 후 간장과 마늘로 양념해 구워보세요.

 

 

 

10. 양송이버섯

비타민 D 함량: 100g당 약 7㎍

 

하루 필요량 충족을 위한 섭취량: 약 180g

 

맛있게 조리하는 법: 양송이 버섯을 슬라이스하여 올리브 오일에 볶아 파스타나 스테이크의 곁들임 요리로 활용해보세요. 

 

 

 

11. 두유(비타민 D강화)

비타민 D 함량: 200ml 당 약 2.5㎍

 

하루 필요량 충족을 위한 섭취량: 약 800ml

 

맛있게 조리하는 법: 두유를 따듯하게 데워 꿀을 첨가하여 마시면 부드러운 맛을 즐길 수 있습니다. 

 

 

 

12. 오렌지 쥬스(비타민D강화)

비타민 D 함량: 200ml 당 약 2.5㎍

 

하루 필요량 충족을 위한 섭취량: 약 800ml

 

맛있게 조리하는 법: 오렌지 주스를 신선한 과일과 함께 블렌더에 갈아 스무디로 만들어보세요. 

 

 

 

결론

비타민 D는 뼈 건강뿐만 아니라 면역력 강화에도 중요한 역할을 합니다.

 

성인의 하루 권장량(10~20㎍)을 충족하기 위해 다양한 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 필요합니다.

 

비타민 D는 음식뿐만 아니라 햇빛을 통해서도 자연적으로 합성됩니다.

 

하루 15~30분 정도 야외 활동을 하며 햇빛을 받으면 비타민 D 부족을 예방할 수 있습니다.

 

위에서 소개한 12가지 음식을 활용하여 맛있고 건강한 식단을 유지하고, 적절한 햇빛 노출을 병행하여 건강한 생활을 실천해 보시기 바랍니다.